３月２４日放送された「たけしの家庭の医学」のテーマは、「身体を老けさせない食べ物」でしたね。
５つの栄養素を含んだ食べ物が老けない食べものとして紹介されたのですが、その理由を知って納得すると、さらに効果が期待できそうです。
最近は、よく話題になるエゴマが今回も紹介されていましたよ。
目次
５大栄養素を含む「老けさせない食べ物」とは？
- 『脂質』→えごま油
- 『ビタミン』→ビタミンCを多く含むキウイなど
- 『炭水化物』→多糖類である、白米・麺類・芋・豆類など
- 『タンパク質』→肉類、かつお節、高野豆腐、ピーナッツ
- 『ミネラル』→牛乳
というのが、結論でしたね。
ひとつずつ、もう少し詳しく書いておきますね。
血管を若返らせる油
青魚に含まれる魚油EPAが、血管を若くする油だそうです。
同じような効能がある油をもつのがえごま油。
えごま油に含まれるα-リノレン酸は体内に入るとEPAとなるそうです。
それを実証するために、えごまの産地、宮城県色麻町（しかまちょう）で４９人の血管を調べました。
すると、４９人中４７人が実年齢よりも若いという結果が出ていましたよ。
色麻町のお年寄りたちはみんな、えごまをミキサーで砕いたり、ペースト状にしたり、いろんなものにふりかけて食べたりと、たくさんのえごまをいただいているんだそうです。
α-リノレン酸の厚生労働省推奨量→１日２グラム
これをとるには、イワシ８切れ
エゴマ ７グラム（大さじ１）
えごま油 小さじ１
つまりは、えごま油が一番簡単に摂取できるってことですね。
えごま油の味というかちょっと青魚臭い香りが私は苦手でした。それで、同じくα-リノレン酸を多く含むけど香りが気にならない亜麻仁油を使ってますよ⇒オメガ３のえごま油（生）通販購入で、味と香りの感想
α-リノレン酸は、クルミにも多く含まれているんですね⇒くるみの栄養や効能は、ここに注意しないと体に悪くなる
ビタミンCで免疫力向上
風邪を引きにくい人３人と風邪をひきやすい人３人の血液から体内のビタミンCの量を調べました。
すると、風邪を引きにくい人は、ビタミンCが基準値を超えてたっぷりあった。
いっぽう、風邪を引きにくい人は、ビタミンCが基準値以下という結果に。
- ビタミンCの効果
- 活性酸素を消去する→免疫力の向上→風邪をひきにくい
- 上の６人の体内活性酸素を調べると、風邪をひきにくい人は活性酸素が少なく、風邪をよくひく人は活性酸素が多いということも分かった。
- ビタミンCの上手なとり方
- ビタミンCはいっぺんにとると、体外に出てしまうので、１日に３回に分けてとるのがよい。
- 活性酸素を減らす実験
- １食にキウイ３個×３回食べる→５日間行う→血液検査→活性酸素の量４０１が３７０に減少。
脳を若返らせる炭水化物
５０代以上の人で一昨日の夕食を覚えていると認知機能が実年齢より若い可能性が高いそうです。
脳を若返らせるには、意識的に白米、麺類、芋、豆類、はるさめ、バナナといった多糖類を取る。
物忘れがひどくなった５０歳ぐらいの女性が実験体験されていましたよ。
３０品目を覚えておき、お買い物に行く。
→炭水化物が足りない生活から炭水化物を食べる生活に変えたところ、以前は２４品しか覚えていなかったのに、２９品覚えていて買い物できたという結果に。
炭水化物が脳に良い理由
脳のエネルギーには、ブドウ糖しか栄養にならない。
脳が糖質不足になると、注意力や集中力の低下→物忘れがひどくなる。
炭水化物は、少ない量で長時間脳に栄養を送り続けられる。
植物繊維が豊富なので、余分な脂質の吸収をおさえる。
基準値内であれば、太りにくい。
女性に人気の炭水化物ダイエットは、脳に悪い影響を与える可能性があると、専門医の先生のコメントでしたね。
タンパク質は足腰の骨を若返らせる栄養
日本人のタンパク質の摂取量は足りているそうです。でも、量よりも質を良くすることが若々しい筋力を保つことにつながるそうですよ。
- 足腰の筋力のチェック方法
- 片足立ちでふらつかずに、片方の足で支えることなく靴下をはければOK。
鹿児島県の沖永良部島に住んでいる８１歳になるおじいちゃんが２０代の筋肉を持ってるとかで出ていましたね。
おじいちゃんの食事を拝見すると、豚足などのたくさんの良質なタンパク質がいっぱい。（けっこう太ってましたけど・・あれはいいのかな？）
- 質の良いタンパク質とは
ロイシンとアルギニンの２つを多く含むタンパク質。なぜなら、ロイシンとアルギニンを一緒に摂ると、体内で筋肉が作られるから。
- 筋肉を作りやすい食べ物とは？
肉類（牛ロース・豚ロースの赤み、羽なしの鶏胸肉）一番、ロイシンとアルギニンが多いのは、鶏胸肉。
ミネラルの中で骨を若返らせるカルシウム
カルシウムを効率よく骨に変えるには、ゴールデンタイムを利用するのが大事なんだそうです。
（これを、時間栄養学という。ちなみに、鉄分は、朝とるのがいいそうです）
カルシウムを摂りたいゴールデンタイムは朝ではなく、夜。寝る前１時間半前～３時間半前。
５５歳の主婦が実験体験（普段の食事は厚生労働省推奨のカルシウム摂取量数値６５０mgに足りてなかった）
・チーズや小松菜、ひじき、しらすなどのカルシウム豊富な食物で食事のカルシウム摂取量を６５０mgに調整。
・毎晩、寝る前１時間半～３時間半前に牛乳を１杯飲む。
・ひと月続ける。
この実験結果は、骨密度の１００を基準値として、
腰８２→８１
大腿骨 ８７→９３
と、大腿骨の骨密度の数値が大幅に上昇していましたね。
というわけで、カルシウムの摂取量は、食事で維持しつつ、寝る前にもカルシウム摂取を長期間続けるといったことが必要だそうです。
以上が、「身体を老けさせない食べ物」の内容です。
あまり気にし過ぎるとストレスとなってかえって体に悪そう。参考程度にしたい、というのが私の正直な感想ですね。
