甘いものって美味しいですよね。間食ってやめられないですよね。外食ってワクワクします。私の親戚に糖尿病になった人はいないし、自分はとくに太ってる方ではないかな。ってことで、血糖値なんて気にしたことありませんでした。
でも、あさイチを見て怖いぞと思ってしまったのです。その理由は血糖値スパイクというものを知ったからなんですね。
目次
若い女性にも増えている血糖値スパイクとは？
あさイチ！でイノッチが「食後にゴロンと横になっているあなた、お菓子に手が伸びそうなあなた、これを見てください！」って。
その中で私の目をひいたのが、若い痩せている女性にも血糖値の異常が多くなってること。これを血糖値スパイクって言うんだそうです。
空腹時は正常なのに食後急激に血糖値が上がり、その後にまた正常値に戻るといった症状が血糖値スパイクといわれます。
血糖値は1日に変化しています。それでも正常な人の場合140を超えることはないそうです。
これが糖尿病の人になると常に血糖値が高い状態になるんですね。
血糖値スパイクになると糖尿病になりやすくなります。ほかにも、認知症や心筋梗塞。また、がんといった病気に繋がる危険性が出てくるそうです。これは血糖値スパイクによって活性酸素が作られ、血管が損傷されるからなんですね。
血糖値スパイクが起こるたびに、血管の中では軽く動脈硬化が起こっているって知って、ぞっとしました。
では、血糖値スパイクを予防するためにはどうしたらいい？すでに血糖値スパイクである場合、対策はあるのでしょうか？その方法があさイチ！で紹介されました。
その方法は女性が興味津々な、糖質制限ダイエットにも関係していましたよ。
血糖値スパイクになりやすい人
食後の血糖値が140を超えると血糖値スパイクの危険性があるということです。
あさイチ！では、20人の女性で検証させてもらったところ、食後に140を超える人が20人中9人もいました。
健康診断では空腹時の血糖値をはかるので、食後に血糖値が上がる血糖値スパイクであるかどうかは発見しにくいのです。
間食が多い主婦が出てましたが、間食のたびにすい臓からインスリンが出されるので、すい臓が疲れてしまうそうです。すると血糖値スパイクになりやすいというわけです。
これを見て、間食の多い私はかなりドキッとしましたよ。
血糖値スパイクになりやすい人とは
- 肥満
- 極端なやせすぎ
- 肝臓が悪いといった人
原因は、インスリンの効き目が弱いためになりやすいそうです。
また腸の働きが悪い人便秘や下痢になりやすい人もインスリンの出るタイミングが遅いので、血糖値スパイクになりやすい人です。
極端に痩せすぎも血糖値が上がりやすいというのは意外でした。これは筋肉が少ないために膵臓がインスリンを出しにくいのだとか。
血糖値を自分で測るには、インターネットや薬局で簡易の血糖値測定器が売ってあります。お値段は5000円ぐらいです。それを使って食後1時間後くらいの血糖値を測ると良いですね。
女性ホルモンが活性酸素を抑える働きがあります。閉経後にはその女性ホルモンが減少するため、とくに気をつける必要があります。
血糖値スパイクの予防やなったときの対策方法
血糖値スパイクの対策には、大きく３つのことを意識すると良いです。
１．食べる順番に注意する
食事のときには、野菜から先に食べると、野菜の食物繊維が腸の中をコーティングしてくれます。そのために糖の吸収を防げられるのです。
食べる順番ダイエットと考え方は同じですね。
サラダ、ご飯、コーンスープ、ステーキ、フルーツといったメニューである場合。一番最初にサラダを食べて、次にステーキ、次にコンスープ次にご飯やフルーツを食べるという順番です。
あと、早食いはNG です。ゆっくり噛んで食べる。時間かけて食べるということも腸の働きのために大事ですよ。
血糖値スパイクを防ぐには、朝食は食べた方が良いです。
朝食を抜くと、昼食を食べた後に血糖値がグンと上がります。朝食なし昼食なしだとしたら、夕食後に血糖値がグンとと上がってしまいますよ。
腸の働きを良くするためにも朝食は大事ですし、朝食は少しでもいいので食べた方がいいということです。
糖質制限の食事についての注意点
まったく糖質をとらないと、確かに血糖値スパイクにはなりにくいです。しかし脂肪を取りすぎて脂肪肝になったり、筋肉が衰えたりする可能性も出てきます。
糖質ゼロや低糖質商品が最近では売られています。こういうものは適度に使っても大丈夫とのこと。ただし、バランスが大事ということですね。
ダイエットはリバウンドするのが良くない理由
糖質制限ダイエットはリバウンドしやすいと言われていますが、どうですか？という質問がありました。
ダイエットに成功するのは成功体験として良いです。でも、ダイエットすると筋肉も減ります。リバウンドした時には脂肪分だけが増えています。筋肉は減ったままです。
すると、血糖値は上がりやすいことになります。なのでリバウンドを繰り返すというのは良くないとのことでした。
というわけで糖質制限は長続きするように、無理をせずにできる範囲で続けたほうが良いのですね。
食べる順番で、お茶や牛乳を先に飲むのは良いこと？
お茶は腸を動かすのに悪くないですし、牛乳は脂肪分があるので腸の動きをゆっくりさせるという点で良いです。野菜がないときにはお茶や牛乳を飲むということも悪くはないということでした。
お酒を飲むと甘いものが食べたくなるけど・・
お酒を飲むと甘いものが欲しくなるってのは、もしかしたら低血糖を招いているのかもしれません。それを防ぐにはあまりお酒を飲まないことですね。
２．食後には家事する、歩く、軽く運動する
食後には軽く屈伸運動をしたり、歩いてみたり、掃除機かけ床拭きなどの家事をするといいそうです。
これは皿洗いといった手だけ動かすことよりも、屈伸運動のように足を使う軽い運動がお勧めです。
外食時には歩いて帰る、と血糖値が下がって良いらしいです。ただし、お腹が痛くなるようなきつい運動はよくないです。
動き始めるのは、食後１５分～３０分の間に動き始めるのが良いです。
肝臓の働きをよくするには、食後１５分以内は横になったほうが良いと以前テレビで見ましたよ。そういえば、３０分以上ごろ寝すると糖が脂肪として蓄積されるので太るということでしたね。
ということは、食べてすぐは横になって、１５分ぐらい経ってからちょこちょこ動くといいってことですね。納得！
詳細はこちらに書いてます⇒正月太りを防ぐ！真似したい名医のオススメ方法ベスト３で美肌にも。
ちなみにあさイチ！のゲストの方が「食後の入浴では軽い運動の代わりにはなりませんか？」って質問されていました。教授のお答えは「入浴は運動にはなりません。お風呂掃除しながらの入浴ならなりますが。」といったもの。
え？入浴って運動にならないんだ、と意外に思った私です。というのも、運動は面倒だから、温泉に入って運動代わりにしようといつも思ってましたから。
それに、温泉入るとお腹減るから運動になると思ってましたよ。勘違いに気づいてよかったです（笑）
３．腸内細菌が増える食べ物を食べる
腸を活発にしてくれる腸内細菌が増えると、インスリンもたくさん出ます。
その腸内細菌を増やすには、水溶性繊維を多く摂ると良いです。水溶性繊維とはゴボウやニンジン、ニンニク玉ねぎ、きのこ類、納豆、オクラといったネバネバ系の食べ物などです。
他にはワカメ類、玄米、雑穀類を多くとると良いです。
わが家は玄米です。小豆を入れた寝かせ玄米なので美味しいですよ。やっぱり玄米って良いんですね。
そういえば、食事の最初にサラダを食べる代わりとして納豆を食べても良いって言われていましたよ。納豆はけっこう好きです。でも、ご飯なしで納豆だけ先に食べるって美味しくなさそう・・
【後日追記】
まとめと感想
・食後1時間後に血糖値を測り、140以上になる人は血糖値スパイクの危険性がある
・血糖値スパイクになると糖尿病や心筋梗塞、がん認知症に繋がる
・血糖値スパイクをして具には食べる順番を気を付ける。一番最初にサラダを食べる。
・食後にちょこちょこ動きまったり掃除機をかけたりといった家事をこなす
・腸内細菌を育てるためにゴボウやニンジンといった水溶性繊維の食べ物をとる
というわけで、血糖値スパイクは男性もですが、特に甘いものが好きな女性や、５０代以降の更年期世代女性はとくに気をつけるべきかなと思いました。つまりズバリ私＾＾；
ちょっと自分の生活を思いめぐらしてみて、食後にできそうな軽い運動って何かないかな～って想像しましたよ。
そして思いついたこと。
朝は何かしら一応主婦なんで掃除します。だから食後はトイレ掃除と掃除機かけとかを食後１５分～３０分以内にやる。
昼食後は屈伸運動５０回。（徐々に回数伸ばせるかな～？）
そして夕食後は日が長く明るいときはウォーキング。日が短くなったらカービーダンスをやる（いまだにまだ、カービーダンス続けてるって私くらいではないでしょうか？笑）
そんな感じで、でもできないときはできないでよしとして、軽く意識してやっていきたいなって思ってます。あなたもぜひどーぞ。
