日々のデスクワークや、かかとの高いパンプスのせいで夕方には足がパンパン。
でも家に帰って、疲れて早く寝たいからつい、簡単にご飯やお風呂を済ませてベッドにダイブ！なんて毎日を送っていませんか？
寝る前のほんの5分程度、体をいたわるケアしてあげると断然翌日の体の調子が変わってきますよ。毎日の体の美容法といってもいいですね。
寝る前にするといいこと、それはリンパマッサージやストレッチ。簡単にできるものをいくつかご紹介しますので、ぜひ、やってみてくださいね。
目次
寝る前にするといいことその１、リンパマッサージで脚痩せ
むくみが気になる人や、一日中座り仕事の人におススメなのがリンパマッサージです。
リンパとは、血液と同じように体中に張り巡られています。
血液との違いは、血液は体中に栄養と酸素を送っているのですが、リンパは体中の老廃物の回収と運搬をしています。
そして、血液は心臓の動きで流れていますが、リンパは筋肉を動かすことで流れています。
なので、運動不足や同じ姿勢で筋肉を動かさないと、むくみや冷え、疲れが溜まっていくのです。
それに脚のむくみを放っておくと、脚が太くなります。私もよくあります。以前は、1.5倍くらい太くなってることもあったくらいです。
寝る前にたった5分ほどのマッサージを行うことで、リンパの流れを良くできます。すると、脚が太くなるのを防いだり、疲れを明日に持ち越さないようにできるのでおススメです。
リンパマッサージの下準備
リンパを上手に流すには手順があります。まずはマッサージする前の下準備です。
・老廃物の最終出口は鎖骨。マッサージを始める前には鎖骨をほぐすことを忘れないでくださいね。
老廃物は重力の関係で下へ溜まっていきます。
・まずは足の裏からほぐして下さい。足を手で包み込むようにして足の甲や裏を親指で少しキツ目に押していきます。
もしくは、手で拳を作り、足の裏を叩いてもいいですね。
脚のリンパマッサージのやり方
脚のむくみを一番に感じるのは「ふくらはぎ」ではないでしょうか？
足の裏のマッサージが終わったら、ふくらはぎを親指で軽く刺激しながら上に向かってリンパを流してください。
もしくは、クリームなどで滑りを良くしてから、ふくらはぎを優しく両手で交互にさする方法もあります。
そして、ひざ裏に「リンパ筋」があるので、そこを最後に指の腹で強く刺激します。
ここに、老廃物が溜りますので念入りにしてくださいね。
足の裏、ふくらはぎとマッサージが終わったら、今度は太ももです。
太ももにはソケイ部という「リンパ筋」があり、ひざ裏とおなじように老廃物を流す重要な所です。
太ももは両手の指をすべて使い、優しく脚の付け根に向かって、擦るようにマッサージしていきますよ。
次に、脚の付け根の外側から内側へむかってゆっくりと、左右交互でさすってあげます。
マッサージは自分が「気持ちいいな」と感じてから次に進んでみて下さい。
なかでも、リンパ筋は念入りに行うことが大切ですよ。
→以前の記事でも、ふくらはぎのマッサージ方法紹介してます。
寝る前にするといいことその２、ストレッチで良い睡眠
疲れているのに、ベッドに入っても中々眠れないときってありませんか？
疲れていると、余計に緊張して眠れなくなります。
そんな時は、簡単なストレッチをしてリラックスした状態で寝ると副交感神経が優位になりやすく、良質な睡眠がとれますよ。
その上、筋肉を動かすので脂肪燃焼に繋がり、結果、ダイエットにもなるのでおススメです。
ストレッチもいろいろありますが、寝る前なので、ごく簡単にできるものをご紹介しますね。
全部やらなくてもいいですよ。自分に合ったストレッチを見つけて下さい。
伸びするだけ
究極の簡単ストレッチです。寝転んで思いっきり体を伸ばすだけ。気持ちのいいところで止めてゆっくり深呼吸してください。手足の先がそれぞれ上下に引っ張られているイメージをすると効果的です。
ホント簡単ですが、これをやるだけでも肩や背中の筋肉がほぐれ、肩凝り解消につながります。
ゴキブリ体操
面白い名前の体操ですよね。体操といってもいいのかが疑問なくらい簡単なのですが(笑)。でもこれ、末端冷え性にいいんですよ。
仰向けになり、天井に足と腕を上げ、足首と手首を30秒ほどブラブラさせるだけです。
この時、足や腕を真っ直ぐ伸ばす必要はないです。
手足の先がジワジワとしびれるような感じがあればＯＫです。
簡単だし、血行不良に効果があります。
ゴキブリ体操は、私も思い出してはやっています。簡単なわりに息切れするからすごい(笑)
教わったのは、以前通っていたジムの簡単ヨガコース。気持ちを安定させるために副交感神経を優位にする体操として以前紹介していますよ。
股関節の周りをほぐす
床にあぐらの状態になり、左右の足の裏を合わせます。合わせた両足を両手で包むような感じで持ちます。
足の位置はできるだけ背筋を真っ直ぐ伸ばせるところにおいて下さい。
息を吐きながら、背筋をできるだけ伸ばしたまま上体を前に倒します。
余裕があれば肘で太ももの内側を押し、さらに股関節周辺を伸ばします。
１分×３回を目安にして下さい。
これも冷えやむくみの解消につながります。
股関節はほっとくとどんどん硬くなりますよね。
なので、痛くない程度、無理せずゆる～く毎日やってると柔らかくなってきます。股関節が硬いといろんな動きがギクシャクし始めます。逆に柔らかくしておくと、日常の動作がしやすくていいですよ。
膝を抱えるストレッチ
仰向けに寝て、片足を曲げて胸元まで持っていき、両手でその足を抱きかかえます。
その時、もう片方の脚は真っ直ぐ伸ばしておいて下さい。
その間、しっかり、深呼吸しながら行ってください。
次に反対の脚も同じようにストレッチします。
その繰り返しを5～10回くらいして下さい。
普段あまり伸ばすことのない、腰から太ももの裏が伸びます。腰痛にも効果があります。
まとめ
寝る前にこういったストレッチやリンパマッサージをたった5分やるだけで、翌朝スッキリできるのなら、良いですよね。
前にも述べましたが、今回紹介したものを、毎日全部やる必要はありませんよ。自分に合ったもの、気が向いたもの。
寝る前に「今日は、あのストレッチやってみようかな」「今夜はリンパマッサージしておこう」みたいに少しだけそういった時間を作ってみる。それが自分の体を大切にしてあげるってことではないでしょうか。
自分の体を大切に扱ってねぎらってあげると、元気で若々しく体が動いてくれます。
お店でマッサージしてもらう時間がなくても、今回紹介したリンパマッサージやストレットなら簡単にできるのでいいですよ。
あなたの簡単美容としてぜひ、寝る前の日課にしてくださいね。
