太らない体作りにはいろいろな方法がありますが、最近話題になっているのが、ヘルシースナッキング。
海外の美しいモデルさんたちが、実践しているのだそうですよ。
ヘルシースナッキングは、間食を上手に摂るのがポイントです。おやつが大好きな女性にとっては、朗報ですね。
目次
ヘルシースナッキングとは？
間食を摂ることで、血糖値の急激な変化をなくし、太りにくい体作りを目指します。
昼食後、次の食事までの時間が大きくあくと、血糖値が下がり続けるため、夕食後には急激に血糖値が上がるのです。
これを避けるために間食、いわゆるおやつを食べるのですね。
また、このおやつですが、何でもいいというわけではなく、甘いものやスナック菓子は避け、栄養のあるおやつを選びます。
1日に足りない栄養をおやつで補助するという考え方です。
また、１日にとる摂取カロリーは、食事＋間食で考えますよ。
間食をするとなぜ太りにくくなる？
血糖値が下がり過ぎると、次の食事でドカ食いになりやすく、食べたいものも太りやすい脂っこいものを脳が欲しがります。
また、空腹後の血糖値の急上昇は、インスリンの分泌を高めます。このことで、脂肪をため込みやすい体になってしまうのです。
３食に間食をプラスすることで、血糖値の変動が少なくなり、安定した状態になりやすいんですね。
すると空腹感も抑えられ、食べるものも低カロリー食事にする余裕もでて、食べ過ぎ防止となります。
ただし、間食を摂ることでカロリーオーバーにならないよう注意も必要です。理想は40代女性で1日に間食200kcal程度。
目安としては、間食をする分夕食は軽めに、腹八分目。
間食で栄養不足を補う
ヘルシースナッキングでは、太りにくい体作りのみならず、不足しがちな栄養素を補うことも目的とします。
日常生活の食事で不足しがちな栄養素は、たんぱく質、食物繊維、ミネラルといったものです。こういったものが補える食べ物をおやつに選びます。
間食におすすめのおやつ
ヘルシースナッキングで間食にお勧めするおやつは、日ごろの食事で不足しがちな栄養素を含むものがベストです。
また、血糖値を上げにくいタンパク質の多い食べ物や、腹持ちの良いものがおすすめですよ。
クルミやアーモンドといったナッツ類は、ビタミンB1やビタミンE 、亜鉛、マグネシウムといった多くの栄養を含んだ食べ物ですね。とくに、クルミはオメガ３というαリノレン酸という体内では生成できない貴重なオイルが含まれていて、その効能が注目を浴びています。
このようにナッツ類は栄養に富んで噛みごたえがあり、腹持ちも良いことで、おやつによく推奨される食べ物です。
ほかにも、たんぱく質が豊富なゆで卵やカルシウムの補給できる乳製品、果物といったものがお勧めです。
ただし、果物は美味しく果糖が多いため、食べすぎないようにする注意が必要です。
間食を摂る時間はいつが良い？
血糖値を安定させるには、食事と食事の間を3時間から4時間にするのが最も効果的といわれています。
ところで夜食ですが、夜食を取れば、やはり人間は太ります。
人間の体は古代から、昼に活動して夜は休むものという作りになっているために、休む時間に摂ったエネルギーは体内に蓄えられる仕組みになっているからです。
ほかにも、ヘルシースナッキングで期待できる３つの効果
- 間食を使って、食事では摂取しにくい抗酸化作用のある食べ物を摂ることで、活性酸素を減らし、アンチエイジング効果が期待できます。たとえば先ほどお話ししたナッツ類ですね。
- ダイエットで食事制限をするとイライラしてストレスとなります。ヘルシースナッキングであれば我慢することもそうないので、ストレスがたまりません。
- おやつに、よくかむものを選ぶことで、あごの運動になったり唾液の分泌を促したり、脳が刺激されたいと、老化防止になります。
ヘルシースナッキングを知っての感想
以前は、１食ダイエットが流行ったり、糖質ダイエットが流行っていましたよね。今度は３食＋間食が流行るとは・・。一体どれを信じてやったらいいのか、わからなくなってしまいますよね。
私は１食ダイエットはやったことがないのですが、知人には１食ダイエットで10キロ減に成功した人もいますよ。ストレスも感じることなく、見た目も綺麗に痩せてらっしゃいました。
ですから、結局は自分にできるだけ無理のない、やりやすい方法。また、体の調子のよくなる食事の取り方が良いのではないでしょうか。
あとは常識の範囲内で食べ過ぎない、甘いものを摂り過ぎない、バランスの良い食事を心がける、適度な運動をする、といったことを心がけていれば良いのだと、私は思っています。
1食ダイエットや食事制限ダイエットなどで、食べたいのを我慢できなくて挫折した人には、ヘルシースナッキングは試してみる価値がありそうですね。
20年以上約47キロを維持する私の食事例
私の場合は、以前は小食だったので、間食をとっていましたが、今では胃も大きくなり、食後にデザートやお菓子をちょこっとつまむのが楽しみだし、もはや癖になってしまっています。。
しかも我が家の場合、夕食が6時30分と早いので、昼食からそんなに時間があきません。
そのためか、夕食前にちょうど良いくらいにお腹が減るので、今は間食は取っていません。
あと、夕食で食べ過ぎたら、翌朝の食事で調整するようにしています。綺麗な女優さんらがやっていると雑誌で読んでから(笑)
こういった食生活ですが、体重の変動は少ないようです。（お腹の肉のたるみは年々増えていますが．．）20代では42キロくらいだったのですが、30代からは46キロ47キロあたりを維持している感じです。
いろんなダイエット方法や、太りにくくなる食事のとり方が提唱されていますが、いずれも、クルミやアーモンドといったナッツ類はよくおすすめされていますね。
クルミやアーモンドは太りにくい栄養のある食べ物と知ってからは、私も、毎日のように食べていますよ。
無塩のクルミやアーモンドは、加工食品ではないのが、安全でいいですよね。
あと、ポリフェノール効果を期待してチョコも毎日のように食べていますが、太りませんよ。
ただし、いつも95パーセントカカオだけ買うようにしています。普通のチョコはお砂糖がいっぱいですからね。95パーセントチョコは、苦いといって、嫌いな人も多いようですが、それだけお砂糖が入ってない証拠です。
口が寂しいときには、食べるいりこを食べています。
まだ口が寂しいときには、ガムを噛むことにしています。（笑）
あとは、炭酸水もカロリーがないし、添加物もないし、お腹が満足できていいですよね。冬は寒いから飲みませんが、夏は常備していますよ。
話は戻って、ヘルシースナックキングですが、なんだか私達が子供の頃の食生活のような気がしませんか？
結局は、日本の昔からの食生活が、健康に良い理想的な食生活ってことなのかもしれませんね。
