しだいに暖かくなり、まだ春なのに半袖でも大丈夫な日が増えてきましたね。
夏はすぐそこ。ですが、夏が苦手な女性って多いのではないでしょうか。なぜなら暑いのもその理由ですが、 薄着になるから。
薄着になると、肌が露出しやすいのであちこちと気になります。悲しいことに、若いころに比べると食べている量は変わっていないのに、あちこち脂肪が付きやすくなりますよね(T_T)
下半身はロングスカートや、今流行のワイドパンツでなんとか隠せるので良しとして、一番困るのが二の腕ではないでしょうか？
もっといえば、二の腕のタプタプした感じ。これ、ノースリーブ着てると自分の腕も気になるし、ノースリーブ着てるほかの女性の腕にもすぐ目がいく私です(笑)。
というわけで、今回は「夏はノースリーブが着たい！」あなたや私のために、自宅で簡単にできる二の腕の引き締めエクササイズについてです。
目次
二の腕のタプタプは筋肉の衰えが原因
じつは、二の腕のたるみの原因って明解なのですよ。
1. 上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）の衰え
2. 皮下脂肪の増加
3. 姿勢が猫背
二の腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されているんですね。
「力こぶ」と呼ばれている部分が上腕二頭筋で、その裏側が上腕三頭筋です。
この上腕三頭筋ですが、普段の生活であまり使うことが無いため、衰えやすいのです。
そうなると、上腕三頭筋は細くなり、結果、皮膚を支えられなくなってタプタプになるんですね。
その上、皮下脂肪が増えると、ご想像の通りです＾＾；
さらには、加齢により皮膚にはハリが無くなることで、脂肪を支えられずにたるむこともあります。
そして、現代病と言っても過言ではない猫背。
事務職やパソコンを触る機会が多い人は猫背になっているのではないでしょうか？
普段から猫背の癖が付いていると、二の腕の筋肉が衰え脂肪が付き、タプタプになりやすいのです。
姿勢については、意識して背筋を伸ばすようにするしかありませんね。
仕事中、無意識に猫背になっていると、巻き肩になり、肩甲骨が固くなります。血流が滞るので老廃物が溜り、むくみやすくもなるのですね。
私は、どれにもあてはまります（涙）
確かに、二の腕って意識的に動かしていないし、事務職を長年やっているせいもあり、猫背。
とくにパソコン作業は良くないですね。肩甲骨はガチガチなのに二の腕はタプタプ(笑)。
接骨院で指導を受け姿勢を意識するようになり、肩甲骨周辺の凝りはいくらかましになりましたが、タプタプは現在進行形です。
毎年、夏前になると「二の腕のタプタプを引き締めなければ！」といつも焦ります（笑）
とはいえ、私が住んでいる場所はとっても田舎でフィットネスやトレーニングジムなど定期的に通うことが難しいんです。お金もかけたくないですしね。
というわけで、自宅で簡単にできる二の腕を引き締める方法が一番なのです。
二の腕痩せするダンベルエクササイズでたるみも解決
二の腕を引き締めたいなら「ダンベル」が定番ですね。
しかも、重さも0.5キロから1キロ位でOKなので、ペットボトルに水を入れての代用もできます。
そして、二の腕を引き締めたいだけなら、軽い二の腕痩せ運動を継続すれば効果が得られますよ。
道具が簡単に手に入るっていうのがいいですね。
ダンベルを使っての二の腕痩せ運動ですが、残念ですが即効性は期待しないでくださいね。効果が出るには１か月は必要です。
とはいえ、今から始めたら、十分夏までには間に合いますよね。
二の腕のタプタプにも効くダンベルエクササイズのやり方はいろいろあります。なかでも簡単にできるものをいくつかご紹介しますね。
二の腕痩せのダンベルエクササイズ
1. 上腕三頭筋を鍛える「伸ばし」エクササイズ
① 両手にダンベルを手に持ち、肘を曲げて、頭の後ろに持っていきます。
② 上に向かって真っすぐ上げます。
③ 10～15回目安に繰り返します。
2. 寝ながらできてバストアップにも効果があるエクササイズ
① 膝を立て、仰向けに寝ます。
② ダンベルを両手に持ち、ダンベルが横向きになるようにして胸の上で構えます。
③ ゆっくり腕を伸ばし、上に向かってダンベルを持ち上げます。
④ ②の位置まで戻します。
⑤ 10～15回目安に繰り返します
3. 座ったままできるエクササイズ
① 椅子などに座ります。
② ダンベル1個を両手で持ち、頭の後ろで構えます。
③ ダンベルを両手で上に持ち上げます。
④ 10～15回目安に繰り返します。
4. バランスをよく見せるエクササイズ
① 両手にダンベルを持ってまっすぐ立ちます。
② 片手ずつ、肩に付けるようにゆっくり持ち上げます。
③ ゆっくり下ろします。
④ 10～15回を目安に繰り返します。
これらのエクササイズですが、くれぐれも無理のない程度に行うのがポイントですよ。
ダンベルは、重すぎるものは選ばないことにも注意してくださいね。
エクササイズが終わったら、ストレッチを行うこともお忘れなく。
そして、筋肉痛が出たら、お休みして下さいね。筋肉痛は筋肉が炎症を起こしている状態です。早く二の腕のタプタプを解消しようと焦らず、気楽にやってくださいね。
※私は無理して続け、筋肉に痛みが出たことあります。そうなると完治に時間がかかってしまいます＾＾；
まとめ
やはり、加齢や筋肉の衰えで、タプタプになった二の腕は、何もしなければそのままですし、ドンドン衰えていきます。
私の場合、けっして太っているわけではないのです。ですが、若いころから運動らしきことをやってこなかったので、筋肉が付いていないのです。
この歳になって、日々の運動って大事だなぁ、と実感しております。
ですので、意識してエクササイズに取り組むことが大切ですね。継続すればきっと、今年の夏は素敵にノースリーブを着こなせますよ＾＾
今回ご紹介したエクササイズは隙間時間にできます。
テレビを見ながらでもOKなので、ぜひ、今日から取り組んでみてはいかがでしょうか？
去年までノースリーブを諦めていたあなたも、今年の夏は、二の腕のタプタプを解消して、理想の腕を目指してみてください。
