50代に入ってからというもの、なんだか最近筋肉がジワジワと減っているような気がします。二の腕もいちだんとたぷたぷプルプルで醜い。
私の腕は太い方ではないと思うのですが、それでも筋肉が減ってくるとまだ50代なのに、まるで初老のようです。
鏡で腕を見ると悲しくなってきます。
と言いつつも、今年の夏はいつものストレッチバンドエクササイズをサボったせいでもあるんですけどね。
ストレッチバンドエクササイズは、二の腕に効果はあるのですが、結果が出るまでにかなり時間を要すというのが実感でいまいち。ずっとやってると飽きてきますし。。
そこで、先日から趣向を変えて、壁腕立て伏せをやっていますよ。これがなかなか二の腕にはてきめん効果ありと実感中。
そこで今回は、壁腕立て伏せのやり方や、やってみた感想をご紹介しますね。
目次
壁腕立て伏せをやろうと思った理由
なぜ壁腕立て伏せをやろうと思ったのかというと、膝裏を伸ばす体操をするために壁を使っていたとき、「手を壁につけたまま、腕を曲げ伸ばしすると、さらに膝裏伸ばしにいい」と知り、それをやってたら、これって、二の腕にも効いてる！という直感がしたからです。
そこで調べてみると、壁腕立て伏せは二の腕のたるみの引き締めのみならず、胸や肩の筋肉にも良いと言われているのが分かりましたよ。
筋肉の名称でいうと、壁腕立て伏せは上腕三頭筋、大胸筋、三角筋を鍛えるのです。
簡単にいうと、バストアップや肩こりにも効果的なのですね。
そうと知ったからにはすぐ実行！壁腕立て伏せを毎日やることにしました。
ストレッチバンドエクササイズに比べ、壁腕立て伏せは時間もかからず、超簡単。これで二の腕の引き締めに加えて、胸や肩こりにも効けば、ものすごく嬉しいですよね。
10日間、壁腕立て伏せをやってみた結果、私の二の腕はどうなった？
まだ10日間ほどですが、壁腕立て伏せをやってみましたが、早くもその効果を実感できています。
というのは以前だと、手をだらんとさせて鏡を見たときに、腕の内側の部分がへこみ、いかにも筋肉がなく、貧相だったのです。それが鏡で見てもわからなくなりました。これには感動です。
腕がぷるぷるする振袖と言われるお肉部分の筋肉は、鍛えるのはなかなか難しいようです。それでも腕全体を鍛えることで、筋肉がつきやすい部分もあるため、二の腕のプルプルタルタルも目立たなくなったのでしょうね。
腕の力こぶができる部分の筋肉は、わりと早くつくようです。私も画像のように、あっという間に力こぶがでるようになりましたよ(笑)
壁腕立て伏せのやり方
では、壁を使った腕立て伏せのやり方をご紹介しますね。
私は適当にやってしまってきてたのですが、分かりやすい動画がありました。改めて私も動画を見て、やり方を学んでいるところです。
- 壁に向かって立ち、壁から腕の長さよりも少し離れて立つ。
- 足は肩幅くらいに開く。
- 前に体を傾け、腕は肩の高さで肩幅にして壁に手をつく。
- ゆっくり息を吸いながらひじを曲げ、上体を壁に倒していく。
- 床から「かかと」を離さないように気をつける
- 体重がかかるのは、手の指ではなく、手のひらの親指の付け根から手首の上の方、小指の付け根といった、手のひらのふっくらした部分。
- 腕を曲げ、壁すれすれに顔を近づけたら、その状態で1秒間キープ。
- 今度は息を吐きながらゆっくり腕を伸ばす。
- この壁腕立て伏せは10回から15回繰り返す。
- 少し休んでから、もう1セット行う。
- 体幹を意識し、お腹が出っぱらないように、姿勢が一直線になるように気をつける。
- 週に2回以上行うのが効果的。
- 2日連続で同じトレーニングは行わないようにする。
- 負荷がかかるように、ゆっくり行う。
腕は肩の高さとありますが、負荷が物足りないようであれば、やや下にすると、さらに負荷がかかります。
また、15回を2セットでは物足りないので、私は3セット行っています。
壁腕立て伏せは毎日してはいけない？
実は私、10日間ほど、毎日壁腕立て伏せをやってきました。まさか毎日やってはいけないとは思わなかったので。。
筋トレは筋肉に負荷を与えるので、筋肉の繊維が痛みます。その筋肉の痛んだ部分を復活し筋肉アップするには休ませる必要があるのです。
それは以前にもこのブログにも書いたことがあり、知っていたはずが、すっかり忘れていました 。
しかも私は、毎日壁腕立て伏せを続けて50回するのを1日に3セットやっていました。
壁腕立て伏せをやっているのに、肩や腕がなんとなく痛いな～筋肉痛かな～と思っていたのですが、筋肉に休息を与えなかったことが原因でしょうね。。
これを踏まえ、今日からは壁腕立て伏せを1日おきにやることにしました。
筋肉は筋トレのあとに休息を与え、損傷を受けた筋肉が回復してからこそ強化されるもの。
壁腕立て伏せを実践中の感想
実は私、腕立て伏せは1回もできません。。でも、壁腕立て伏せならけっこう簡単にできます。これで、胸、肩、そして腕の部分の筋肉がしっかりしてくるかと思うと、楽しみです。腕のみならず、胸もかなりここ最近急に貧弱になってきていますから。。
しかも、短時間できつくないトレーニングということもあり、苦にならず続きそうです。
それからもうひとつ気づいたことがあります。
壁腕立て伏せをするとき、腕を曲げます。そのときには、自然と両方の肩甲骨が寄るため、背中も気持ちがいいんですよね。肩甲骨あたりの凝りにも効きそうだと期待してます。
こんなに良いことづくしの壁腕立て伏せって、本当に女性にぴったりのトレーニング方法ではないでしょうか。是非あなたも気が向いたらやってみてくださいね。
私は欲張りなので、これからまだまだ頑張りますよ。
