あなたはサルコペニア肥満って聴いたことありますか？新型の肥満なんだそうですが、とくに運動不足の４０代女性は危険なんだそうですよ。
「サルコペニア肥満」かどうかを軽くチェックするには、椅子に座った状態から、片足立ちで立ち上がれるかどうか。もし立ち上がれない人は要注意！
私、やってみました。大丈夫！ちゃんと片足立ちでひょいと立ち上がれました。ちょっとだけ毎日運動してるからかな？＾＾
目次
サルコペニア肥満とは？
サルコペニア肥満とは、筋肉量がへっていき、脂肪だらけになり膝関節などの運動器障害につながっていく肥満のこと。気づかないうちに進行して、運動しても痩せにくくなるんですよ。
しかも、痩せて見えても食事制限ダイエットしてる人なんかは筋肉量が減って脂肪だらけ、ということもありえるんだとか。
筋肉の量は、２０歳あたりから徐々に減っていきます。だから、年齢を重ねるごとに、筋肉量をできるだけ減らさない努力が必要となってきます。
筋肉の７割は下半身にあると言われています。ジム通いして筋肉を増やすのもよいのですが、誰もがみんなジム通いが簡単にできるものでもありませんよね。
そこで、筋肉の多い太ももを鍛えるスクワットが効率よいんですよ。
ながらスクワットでも効果は充分な証拠
スクワットというか、屈伸運動を私は毎日やっています。屈伸運動をするのを忘れないよう、歯磨きのときにすることを決めました！
最初は、１０回程度で、フーフーいってすごい筋肉痛になってました。でも、今では、１回の歯磨きで５０回ほどできるように。しんどいときは３０回程度に減らしてあくまでもゆるーく継続＾＾；
私は飽き性なので、いろいろ変化をつけてます。たとえば、足を広げてゆっくりひざを曲げ、そのまま5秒程度静止してみたり。これはとくに太ももの裏がプルプルするので、その部分に効いているなと感じられます。
そういったことを続けていると、今まで登るのがきつかった公園の長ーい階段。休憩しながら登っていたのですが、休憩なしで登れるようになったのです。自分でびっくりするぐらい足が軽いのなんのって（笑）。
何かの番組でも、高年齢を思わせない元気な女優さんが、テレビ見ながら毎日屈伸運動してるって言ってました。一日１０回程度でも効果があるそうです。
スクワットが苦手な人には、壁を使ったスクワット方法もありますよ。
椅子を使ったスクワットならスクワットができない人でも簡単
壁を使ったスクワットでも難しそうだったら、椅子を前に置くなどして、軽く手をあててからスクワットしても効果ありなんだそうです。これだとバランスがとりやすいのでかなり簡単です。
分かりやすいスクワットの動画を探して見つけたので、スクワットが苦手な人は参考にしてやってみてくださいね。
このスクワットで鍛えられる筋肉は中殿筋と大殿筋に太ももの裏の筋肉部分。スクワットを行うポイントは３つだけ。
- 両脚を左右に開くこと
- 脚の位置を意識する
- 動作はゆっくりと行うこと
太ももを鍛えるだけではなく、ヒップアップ効果と美脚にも効果があるというのも女性には嬉しいですね。
椅子を使ったスクワットのやり方
- 椅子の背もたれに手をかける
- 肩幅よりも少しだけ広めに足を広げて立ちます
- つま先とひざは外側を向きます
- そのままの姿勢から3秒かけて腰をゆっくり下ろします
- 次に、3秒かけてゆっくり腰を持ち上げます
- 膝が伸びきる前に止めます
- 再度ゆっくり腰を下ろしていきます
- この繰り返しを5～10回繰り返します
- 1セット終えたら30秒休憩
- これを1日3セットを目標にする
スクワット方法にもいろいろあるので、自分に合う方法をやってみて見つけてください。私みたいに、飽きたら他の方法をやるっていうのでもいいですよね。
サルコペニア肥満予防のまとめ
サルコペニア肥満対策は、下半身の筋肉を増やすことが大切なんですね。下半身の筋肉を増やせば、基礎代謝があがるので脂肪も燃えやすい体になるからです。
４０過ぎからの運動やダイエットには、ちょっとだけ努力が必要です。高齢な女性になるほど、ひざが痛くなったりと、スクワットが苦手な人ってけっこう多いので、そうなる前に筋肉をつけておきたいものです。筋肉がつくことでひざも痛めにくくなるからです。
難しく面倒に思えるスクワットも始めると意外と簡単になりますし、できると自信につながったり楽しくなります。
なにはともあれ、自分を見捨てない、諦めないことが大切。綺麗な50代60代を目指して日々少しずつがんばりましょう。
